增強訓練(一周兩次)

Box jump(箱跳高)5x5 (休息三分鐘)
Long jump 2 feet(兔跳) 3x6 (休息三分鐘)
Plyometric(高處落下急跳)5x5 (休息三分鐘)
Split squat (單腳交互蹲跳)3x8 (休息三分鐘)
Sprint uphill (短跑衝刺)3x2 (休息三分鐘)

重量訓練:(一個月兩次)

Power clean (硬舉) 92 kg 3x3 (休息三分鐘)
clean e jerk (推舉) 67 kg 3x4 (休息三分鐘)
elastic band squat (深蹲) 132 kg 3x5 (休息三分鐘)
Elastic band jump (彈力帶跳躍) 5x6 (休息三分鐘)

需舉起身體1.5倍體重

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